Monde de sport No 4 Exercice pour resserrer les muscles pour les femmes, partie de Vertèbre thoracique et boucliers.

Pour renforcer les muscles autour de la colonne vertébrale thoracique et les muscles stabilisateurs (souvent appelés "boucliers" pour leur rôle de protection), il existe plusieurs exercices efficaces pour les femmes (et les hommes). Ces exercices ciblent principalement les muscles du dos, les muscles abdominaux et les muscles profonds stabilisateurs, essentiels pour la posture et le soutien de la colonne vertébrale. Exercices pour renforcer les muscles autour des vertèbres thoraciques et stabilisateurs 1. Superman Cet exercice renforce les muscles du bas du dos et stabilise la colonne vertébrale thoracique. Position : Allongez-vous à plat ventre sur le sol, bras tendus devant vous, jambes étendues. Exécution : En soulevant simultanément les bras, le torse et les jambes, contractez les muscles du bas du dos et maintenez la position quelques secondes avant de relâcher lentement. Répétitions : 3 séries de 10 répétitions. 2. Pont fessier (Glute Bridge) Cet exercice renforce non seulement les muscles fessiers mais aussi les muscles lombaires et stabilisateurs de la colonne vertébrale. Position : Allongée sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps. Exécution : Soulevez vos hanches en contractant les fessiers et les muscles du bas du dos, en alignant le corps du genou aux épaules. Maintenez la position quelques secondes puis redescendez lentement. Répétitions : 3 séries de 12 répétitions. 3. Planche (Plank) La planche est un exercice fondamental pour renforcer les muscles abdominaux et stabilisateurs de la colonne vertébrale. Position : Allongez-vous face au sol, en appui sur les avant-bras et les orteils, le corps droit et en ligne. Exécution : Maintenez la position pendant 20 à 60 secondes en engageant les muscles abdominaux, sans cambrer le dos. Répétitions : 3 séries de 30-60 secondes. 4. Extension thoracique sur un banc ou un ballon Cet exercice aide à ouvrir la cage thoracique et à renforcer les muscles autour des vertèbres thoraciques. Position : Asseyez-vous sur un ballon de stabilité ou un banc avec les mains derrière la tête. Exécution : Penchez-vous lentement en arrière tout en maintenant une extension au niveau de la colonne thoracique, puis revenez à la position initiale. Répétitions : 3 séries de 10 répétitions. 5. Bird Dog Cet exercice aide à renforcer les muscles profonds du dos et les stabilisateurs. Position : Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Exécution : Étendez le bras droit devant vous et la jambe gauche derrière vous en maintenant le dos droit. Changez de côté et alternez. Répétitions : 3 séries de 10 répétitions de chaque côté. Ces exercices, pratiqués régulièrement, permettent de renforcer les muscles profonds et de stabilisation, aidant ainsi à protéger la colonne vertébrale thoracique et à améliorer la posture générale. Assurez-vous de bien respirer pendant les exercices et d'adopter une technique correcte pour éviter les blessures. Vous avez dit :