Monde sport No 3 Quel est le regime alimentaire approprie avec exercice pour un corps mince.

Quel est le meilleur régime alimentaire pour vous? Sommaire de l'article monticello/Shutterstock.com Par Florence Dujoux 08 février 2024 Alimentation méditerranéenne, diète cétogène, jeûne intermittent… Devriez-vous adopter un nouveau régime alimentaire, et si oui, lequel ? Nous faisons le point sur les 10 diètes les plus populaires avec des nutritionnistes de l’Université de Montréal. Plus de la moitié des Québécois sont insatisfaits de leur poids, soit 59 % des femmes et 42 % des hommes, selon un sondage Léger réalisé pour l’Association pour la santé publique du Québec (ASPQ) en mars 2021. Malgré l’essor du discours sur la diversité corporelle, la minceur reste reliée à de nombreux privilèges, de la possibilité d’acheter facilement des vêtements à sa taille à celle de consulter un médecin sans risquer de subir des préjugés. « La culture des diètes a suscité un immense accent sur le poids, et une association mal fondée entre celui-ci et la santé, déplore Nadine Moukheiber, nutritionniste clinicienne à la Clinique universitaire de nutrition de l'Université de Montréal. Ce n’est pas parce qu’on est mince qu’on est en bonne santé. » Les limites des régimes qui visent la perte de poids L’industrie de l’amaigrissement tire parti de la vulnérabilité de la population pour vendre ses régimes alimentaires soi-disant miracles. Pourtant, les études démontrent que, dans la très grande majorité des cas, les diètes ne fonctionnent pas. Si la plupart de leurs adeptes parviennent à perdre quelques kilos dans les trois ou six premiers mois, ces personnes les reprennent dans les deux années suivantes. Avec, souvent, quelques kilos en plus, préjudiciables à leur santé physique et mentale. La perte de poids est un motif de consultation fréquent auprès des nutritionnistes. Or, s’il importe de bien manger, c’est pour être en bonne santé, pas pour maigrir ! « De manière générale, on va favoriser de meilleures habitudes de vie, qui vont passer par l’alimentation, l’activité physique, le sommeil, la gestion du stress », explique la nutritionniste clinicienne et professeure de formation pratique agrégée à la Clinique universitaire de nutrition de l'Université de Montréal, Louise St-Denis. Place à l’alimentation intuitive ! L’alimentation intuitive n’est pas une nouvelle diète, mais bien une approche radicalement différente de la relation avec la nourriture, en rupture avec celle des régimes amaigrissants. Dans sa chronique pour Verdict santé, la nutritionniste Mara Hannan-Desjardins écrit : « On choisit de manger les aliments qu’on aime, la quantité est déterminée selon notre sensation de faim, et on bouge parce que ça nous fait du bien. » Plusieurs principes de l’alimentation intuitive se retrouvent dans le dernier Guide alimentaire canadien. Ainsi, les portions ont cédé la place aux proportions : votre assiette devrait se composer à moitié de fruits et de légumes, au quart de grains entiers (par exemple, du riz brun, des pâtes de grains entiers ou du quinoa) et au quart de protéines, en partie végétales. L’importance de cuisiner et de manger en bonne compagnie est mise en avant. Et plutôt que d’exclure certains aliments, on parle d’aliments d’occasion, pour ne pas les démoniser. Se faire dire de manger un peu de tout sans restriction peut toutefois s’avérer déstabilisant. « La culture des diètes nous a mis tellement de règles dans la tête que nous nous sommes éloignés de notre intuition et de notre savoir-être », constate Nadine Moukheiber. Autrement dit, il ne serait pas surprenant que vous vous sentiez perdu sans points de repère précis. Une approche personnalisée Nombre de raisons peuvent motiver l’adoption d’un régime alimentaire particulier. « Il faut individualiser l’alimentation, partage Louise St-Denis. Certaines personnes ont des problèmes de santé, d’autres ne savent pas cuisiner, sans oublier la question du budget. Et c’est sans compter les préférences personnelles et les origines culturelles, qui influent sur les choix alimentaires. » Mettre en évidence les conséquences d’une diète sur la santé est complexe, et les résultats des études sont souvent nuancés. N’empêche, certains régimes peuvent contribuer à prévenir l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, voire des formes de cancer et des problèmes de santé mentale. Même si ce n’est pas le but, ils peuvent s’accompagner d’une perte de poids d’autant plus durable qu’elle est liée à l’adoption et au maintien de saines habitudes de vie. Au contraire, d’autres diètes sont susceptibles d’entrainer l’apparition de carences ou de problèmes de santé à long terme. À l’aide des nutritionnistes de la Clinique universitaire de nutrition de l’Université de Montréal, nous avons analysé les avantages et les inconvénients des modes d’alimentation les plus populaires. Certains s’apparentent à des styles de vie, par exemple l’alimentation végétarienne, tandis que d’autres, comme le régime FODMAP doivent être limités dans le temps. Quelques-uns peuvent être adoptés par tous (c’est le cas du régime méditerranéen), alors que d’autres visent des clientèles ciblées (MIND et DASH) ou ne sont tout simplement pas conseillés comme le jeûne intermittent. D’autres enfin proposent différents menus riches en gras (le régime paléolithique), riches en protéines (les régimes hyperprotéinés) ou faibles en glucides (la diète cétogène). Il existe plusieurs façons d’adopter un régime donné, selon votre réalité. Mieux vaut consulter un professionnel avant de vous lancer. « Bénéficier d’une alimentation individualisée, c’est voir un ou une nutritionniste qui vous donne des conseils en lien avec vos objectifs, vos besoins et vos préférences, et apprendre à faire de meilleurs choix », partage la nutritionniste clinicienne et professeure adjointe de clinique à la Clinique universitaire de l'Université de Montréal, Ève Crépeau. L’alimentation méditerranéenne L’alimentation végétarienne Le régime DASH Le régime MIND Le régime FODMAP La diète cétogène Le régime paléo Les diètes hyperprotéinées Le jeûne intermittent Un régime alimentaire approprié combiné à de l'exercice pour obtenir un corps mince repose sur une alimentation équilibrée et un programme d'entraînement adapté à la perte de graisse tout en maintenant la masse musculaire. Voici les points essentiels à suivre : 1. Régime alimentaire : Calories contrôlées : Créez un léger déficit calorique pour perdre de la graisse tout en préservant l'énergie pour l'entraînement. Consommez légèrement moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour (environ 300 à 500 calories de moins). Protéines suffisantes : Augmentez l'apport en protéines pour soutenir la masse musculaire. Environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour est recommandé. Les sources incluent : Poulet, dinde, poisson, tofu, lentilles, œufs. Glucides complexes : Privilégiez les glucides à faible indice glycémique pour avoir de l'énergie sans provoquer des pics d'insuline. Exemples : Riz brun, quinoa, patates douces, flocons d’avoine. Graisses saines : Les graisses insaturées sont importantes pour la satiété et la santé hormonale. Sources : Avocat, huile d’olive, noix, graines. Fibres : Mangez beaucoup de légumes et de fruits pour leurs fibres, vitamines et minéraux, tout en limitant l'apport en calories. 2. Hydratation : Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée pour soutenir le métabolisme et la performance pendant l'entraînement. Essayez de viser 2 à 3 litres par jour, selon l'intensité de l'activité physique. 3. Exercice : Entraînement cardio : Intégrez des séances de cardio modérées à élevées (30 à 45 minutes, 3 à 4 fois par semaine) comme : Course à pied, vélo, HIIT (entraînement par intervalles de haute intensité), natation. Entraînement en résistance : Ajoutez des exercices de musculation ou au poids du corps (3 à 4 fois par semaine) pour maintenir et tonifier les muscles : Squats, pompes, fentes, soulevés de terre, planches. Exercices de gainage : Renforcez la ceinture abdominale avec des exercices de gainage et du travail sur le core, comme : Planche, crunchs, levées de jambes, mountain climbers. 4. Sommeil et récupération : Assurez-vous d'avoir une bonne qualité de sommeil (7 à 9 heures par nuit), car le repos est crucial pour la récupération musculaire et la perte de graisse. 5. Consistency and Patience: La constance est la clé. Les résultats viendront avec le temps en combinant ces bonnes habitudes alimentaires et physiques. En suivant un régime équilibré en contrôlant vos portions et en ayant un plan d'entraînement efficace, vous pouvez atteindre un corps mince et tonique tout en restant en bonne santé. قوائم النظام الغذائي SLIM البيانات بالنسبة للإفطار، يوصي الدكتور يان روجير بتناول الطعام بقدر ما تريد، لا أكثر ولا أقل من اللازم. ويجب أن تتكون هذه الوجبة دائمًا من زبادي قليل الدسم للبروتين، وفاكهة من المنطقة الخضراء، بالإضافة إلى حبوب مختارة من المنطقة البرتقالية. يمكنك وضع حاسبة السعرات الحرارية جانباً. هنا، ليست الكميات هي التي تهم، بل التوازن . بمعنى آخر، تأكدي من أن كل حصة من الطعام متناسبة وتوقفي عند أول إشارة للشبع احترامًا لجسدك. تذكير صغير: تتراوح كمية الحصة بين 80 و100 جرام تقريبًا، وهي كمية معقولة. عندما يتعلق الأمر بالطهي، يفضل الطهي اللطيف (البخار، الفرن الفاتر، الغليان على نار هادئة، وما إلى ذلك) وتجنب درجات الحرارة المرتفعة بشكل مفرط، والتي لا تؤدي إلا إلى زيادة مؤشرات تخسيس الأطعمة. وفيما يتعلق بالخبز، يوصي الدكتور يان روجير بتفضيل الخبز المصنوع من الدقيق شبه الكامل والعجين المخمر ، الذي "يهضم" العناصر الغذائية الأخرى غير القابلة للهضم. للتتبيل، اختر ملعقة صغيرة من الزيت الخام أو اثنين من الكريمة الطازجة للخضروات. ولن يكون لهذا أي تأثير على بيانات SLIM الخاصة به. وينصح أيضًا بشرب ما بين 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميًا. لا تحرم نفسك من شاي الأعشاب الصحي أيضًا، خاصة عند تناوله كوجبات خفيفة. ومن ناحية أخرى، قلل من استهلاكك للشاي والقهوة، لأنها تعمل ضد استقرار تدفق الأنسولين، مما يسبب "الجوع الكاذب" الشهير. كما ستفهم، تركز طريقة الدكتور يان روجير على جودة الطعام. لذلك، تجنب المنتجات الصناعية وركز على الأطعمة الطازجة. إفطار غداء عشاء الاثنين شاي أو قهوة بدون سكر، 0% زبادي، ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان، 1/2 جريب فروت 6 حبات هليون نيء، إسكالوب لحم عجل مشوي، حصة من اللفت المطهو ​​على البخار، زبادي بالفواكه 0% طبق صغير من الخضار النيئة (جزر، طماطم، ملفوف أبيض)، سلمون في بابيلوت، جزء من البروكلي المطهو ​​على البخار، 0% جبنة بيضاء طبيعية يوم الثلاثاء شاي أو قهوة بدون سكر، زبادي خالي من السكر، شريحة صغيرة من الخبز المخمر نصف الحبوب الكاملة، سلطة ليتشي صغيرة جزء من طماطم الريحان، شريحة من سمك النازلي، جزء من فوندو الكراث، كومبوت سفرجل خالي من السكر شوربة خضار خضراء، حصة من الروبيان المشوي، حصة من براعم البامبو، زبادي طبيعي 0% الأربعاء شاي أو قهوة بدون سكر، زبادي 0%، ملعقة كبيرة نخالة الشوفان، حبة كيوي 6 قطع جزر نيئة، شريحة لحم مفرومة 5% دسم، جزء من الهندباء المطهوة ببطء، زبادي فواكه 0% سلطة سبانخ، إسكالوب دجاج، جزء من الكوسة المطهوة على البخار، وكليمنتينا يوم الخميس شاي أو قهوة بدون سكر، زبادي 0%، شريحة صغيرة من الخبز المخمر نصف الحبوب الكاملة، كليمنتينا. سلطة من الخيار وجبن الماعز الطازج ومكعبات التوفو الصويا وحفنة من الكرز بيضة مسلوقة، خضار مشكلة بدون صلصة، 0% جبنة بيضاء سادة جمعة شاي أو قهوة بدون سكر، زبادي 0%، ملعقة كبيرة نخالة الشوفان، عصير برتقال معصور كسكس مع خضار صغيرة وصدور دجاج بدون صلصة، زبادي بالفواكه 0% حصة من بلح البحر البحري، حصة من الفاصوليا الخضراء، زبادي طبيعي 0٪ السبت شاي أو قهوة بدون سكر، زبادي 0٪، شريحة صغيرة من الخبز المخمر شبه الحبوب الكاملة، حفنة من الكرز سلطة خضراء متبلة بالليمون، شريحة لحم بقري، حصة من السلق المطبوخ، زبادي بالفواكه 0٪ حفنة من الفجل، شريحة من سمك وحيد، جزء من براعم الفاصوليا المطبوخة، كومبوت سفرجل خالي من السكر الأحد شاي أو قهوة بدون سكر، 0% زبادي، ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان، 1/2 جريب فروت، سلطة جرجير مع جبنة البارميزان، وسردين مشوي، وجزء من الشمر المطهو ​​ببطء، وكليمنتينا شوربة خضار خضراء، سلطة أخطبوط، زبادي طبيعي 0% المصادر: هل تريد إنقاص وزنك معي؟ طريقة بيانات SLIM والوقاية والتغلب على الوزن الزائد في الأسرة باستخدام طريقة بيانات SLIM للدكتور يان روجير، نشر ألبين ميشيل ملحوظة: ابحث عن جدول مناطق الطعام في كل من العملين للدكتور يان روجير